Panikattacken bewältigen: Methoden und Hilfestellungen

Wer zum ersten Mal in seinem Leben eine Panikattacke durchlebt, ist danach oft schwer verunsichert. Viele Menschen beschreiben, dass die Symptome so heftig waren, dass sie dachten, dass sie jetzt sterben würden.

Kann das wirklich nur "nur" durch Angst passieren?

Ja, das kann es. Und mit dem, was Sie vielleicht gerade erlebt haben, stehen Sie nicht alleine da. Die Mehrheit der Menschen erlebt mindestens eine Panikattacke. Bei einigen sind diese Attacken wiederkehrend und werden damit zu einer sehr großen Belastung

Denn die Panikattacken treten aus heiterem Himmel auf, ohne einen erkennbaren Auslöser. Gerade eben noch haben Sie auf dem Sofa gesessen und einen lustigen Film geguckt, im nächsten Moment können Sie Ihre Hände nicht mehr spüren.

In diesem Artikel möchte ich Ihnen Methoden und erste Hilfestellungen aufzeigen, wie Sie Panikattacken bewältigen können.

Was sind Panikattacken?

Panikattacken zeichnet sich dadurch aus, dass sie eine Vielzahl körperlicher und psychische Symptome auslösen, die sich in ihrer Heftigkeit schnell steigern. Dazu gehören zum Beispiel:

  • Herzrasen oder Herzklopfen
  • Schweißausbrüche
  • Zittern oder Beben
  • Atembeschwerden oder Kurzatmigkeit
  • Engegefühl in der Brust
  • Übelkeit oder Bauchschmerzen
  • Schwindel oder Benommenheit
  • Angst vor Kontrollverlust oder dem Gefühl, verrückt zu werden

Diese Symptome treten meist plötzlich und ohne Vorwarnung auf und können sehr intensiv sein. Häufig erreichen sie innerhalb von Minuten ihren Höhepunkt.

Selbsthilfemethoden bei Panikattacken

Es gibt verschiedene Ansätze und Techniken, die Betroffenen helfen können, Panikattacken zu bewältigen. Hier einige bewährte Methoden:

Atemübungen: Tiefes Ein- und Ausatmen kann helfen, den Körper zu beruhigen und das Gefühl der Panik zu reduzieren. Eine einfache Technik besteht darin, vier Sekunden lang einzuatmen, sechs Sekunden lang auszuatmen und dann den Atem zwei Sekunden lang anzuhalten.

Die ruhige Atmung signalisiert dem Gehirn: Du bist nicht in Gefahr, du darfst dich wieder beruhigen.

Bodyscan: Ein Bodyscan hilft, die eigene Aufmerksamkeit vom Gefühl der Panik auf den Körper zu lenken. Gehen Sie mental durch Ihren Körper, von den Zehen bis zum Kopf, und konzentrieren Sie sich darauf, wie sich jeder Teil Ihres Körpers anfühlt.

Ich weiß, Sie würden gerade alles andere lieber machen, zum Beispiel weglaufen. Doch je mehr Sie es schaffen, aus Ihrem Kopf heraus in Ihren Körper zu kommen, desto schneller lassen die Symptome auch wieder nach.

Positive Selbstgespräche: Sprechen Sie sich selbst beruhigend zu. Erinnern Sie sich daran, dass die Panikattacke vorübergeht und Sie diese Situation überstehen können.

Eine Panikattacke kann sich sehr bedrohlich anfühlen, doch das ist sie nicht. Sie können an einer Panikattacke nicht sterben – Sie werden es überleben. Sagen Sie sich das immer wieder.

Muskelentspannung: Progressive Muskelentspannung nach Jacobson ist eine Technik, bei der einzelne Muskelgruppen im Körper angespannt und dann entspannt werden, um die allgemeine Muskelspannung zu reduzieren und ein Gefühl der Entspannung zu fördern.

Diese Technik üben Sie idealerweise mit einem Therapeuten, der Sie darin anleitet. Auch ich setze dieses Entspannungsverfahren in der Praxis ein.

Professionelle Unterstützung bei Panikattacken

Wenn Panikattacken häufig auftreten oder die Lebensqualität stark beeinträchtigen, kann es hilfreich sein, professionelle Unterstützung in Anspruch zu nehmen. Hier einige Möglichkeiten:

Psychotherapie: Eine kognitive Verhaltenstherapie (KVT) kann helfen, die Gedankenmuster und Verhaltensweisen zu ändern, die zu Panikattacken beitragen. In der KVT lernen Betroffene, ihre Angstauslöser zu erkennen und alternative Bewältigungsstrategien zu entwickeln.

Das ist auch das Therapieverfahren, dass ich in meiner Praxis anwende.

Medikamentöse Behandlung: In einigen Fällen können Medikamente helfen, die Symptome von Panikattacken zu lindern. Sprechen Sie dazu Ihren Hausarzt an. Als Heilpraktiker für Psychotherapie kann und darf ich Ihnen dazu keinerlei Informationen geben.

Selbsthilfegruppen: Der Austausch mit anderen Betroffenen in Selbsthilfegruppen kann Unterstützung und Verständnis bieten und hilfreiche Tipps und Strategien vermitteln.

Fazit

Panikattacken können äußerst belastend sein, doch es gibt zahlreiche Methoden und Hilfestellungen, die helfen können, diese zu bewältigen.

Wichtig ist vor allem, dass sie jetzt mit sich selbst geduldig sind. Denn Druck haben Sie schon genug.

Wenn Sie unter Panikattacken leiden, zögern Sie nicht, professionelle Hilfe zu suchen. Sprechen Sie mit ihrem Hausarzt oder einem Therapeuten.

In meiner Praxis in Hamburg biete ich Ihnen empathische und kompetente Unterstützung, um gemeinsam individuelle Lösungswege zu erarbeiten und Ihre Lebensqualität zu verbessern. Vereinbaren Sie gerne einen Termin, um in einem persönlichen Gespräch die für Sie passenden Therapiemethoden zu besprechen.

Volker Klärchen
Heilpraktiker für Psychotherapie
Fuhlsbüttler Str. 539
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